如何锻炼鲨鱼肌?反复练习这4个动作,让你的整个腹肌更有型

100次浏览     发布时间:2023-08-08 16:36:22    

相信很多人平时都有练腹肌的习惯,要么每天做卷腹和举腿,每个动作各做50-100个。要么就是不断地做仰卧起坐,同样也是50-100个。后面你又发现要练侧腹肌,跟着又去训练坐姿转体。

坚持了一段时间后,看看腰腹部还有多余的脂肪,又开始了各种有氧训练:跑步、跳绳等等,一样没落下。

半年之后,终于能看到一点腹肌了,但是你又发现一个新的肌肉名称需要练,它就是“鲨鱼肌”。

那么到底什么是鲨鱼肌?又该如何练好鲨鱼肌呢?

1. 关于鲨鱼肌

鲨鱼肌,实际上就是“前锯肌”。它位于胸肌下方位置,前侧靠近胸肋部位,后侧与肩胛骨连接。

当你将两侧手臂上抬举高时,两侧的肌肉形态就比较明显,整体呈现扇形状态,正好与腹斜肌交错衔接。因为它的形状类似于鲨鱼两侧的腮裂 ,所以鲨鱼肌因此而得名。

它的主要作用在于:负责肩胛骨前伸和外展,使得手臂上举至高位。

2. 如何练好鲨鱼肌?

鲨鱼肌的面积其实很小,实际在平时的很多动作中都能附带练到位。

动作一:站姿杠铃推举

坐姿杠铃推举

杠铃推举实际是针对肩部三角肌中束以及前束的动作,同时还能练到胸肌上部和肱三头肌。

有不少人都选择坐姿方法训练,这样可以减少下背部的压力,同时上推到高位时,手臂并没有完全伸直。

站姿杠铃推举

此时采用站姿方法训练,对核心肌群的要求更高,将杠铃推至最高位并锁定,可以明显感觉到鲨鱼肌受力。

动作二:宽握直臂下拉

绳索直臂下拉

直臂下拉是练背动作之一,它可以相对孤立的刺激背阔肌,同时也能附带练到上背小肌群。

因为它需要用双手稳定横杆下拉,在快要力竭或者重量偏大时,肱三头肌也有受力。

宽握直臂下拉

此时换成高位下拉的横杆,双手握距大于肩宽,同时将两侧手臂再向上略微上抬,此时在做下拉动作时,就能产生鲨鱼肌的收缩感。

动作三:单侧绳索下拉

高位下拉

传统的高位下拉,都是采用坐姿方法训练,通过调整双手握距可以练到整个上背部以及背阔肌,同时也能练到前臂、肱二头肌。

单侧绳索下拉

此时可以直接将龙门架换成单侧把手,采用跪姿方法做单侧绳索下拉动作。这样就能将单侧手臂上举至高位,在拉动和放回绳索的过程中,不但可以强化单侧背阔肌,同时鲨鱼肌也有了明显受力。

动作四:下斜负重仰卧起坐

传统仰卧起坐

传统的仰卧起坐需要在平地屈腿操作,主要针对上腹部以及腰部肌肉。

下斜负重仰卧起坐

如果改成下斜凳来训练,用双手握住杠铃片操作,在上抬背部起身的同时,将两侧手臂上举至高位。这样可以同时练到腹肌、核心肌群,而且在顶部位置鲨鱼肌的拉伸感会非常明显。

3. 具体的训练操作计划

上面的4个动作,你可以不用单独训练,只需要在对应的训练日重点训练即可。

站姿杠铃推举,需要设定为练肩日的首个动作,安排5组*8次。

宽握直臂下拉,需要设定为练背日的首个动作,安排4组*15次。

单侧绳索下拉,需要设定为练背日的末尾动作,左右各做4组*12次。

下斜负重仰卧起坐,可以在肩部、胸肌、背部、腿部、手臂,任何一个训练日,安排5组*12次。

实际杠铃推举的训练效果要更好一些,你可以每周安排3次杠铃推举,在强化鲨鱼肌的同时,肩部与核心力量也能得到更好的提升,训练效果就能事半功倍。

写在最后的:

鲨鱼肌实际就是前锯肌,它连接了肩胛骨、胸肌以及侧腹肌。

平时只需要多练“站姿杠铃推举、宽距直臂下拉、单侧绳索下拉以及下斜负重仰卧起坐”这4个动作,就能练到位。

将它们分别安排到对应的肌肉训练中,只要坚持训练,体脂再降低一些,练出鲨鱼肌就更加轻松。