让胸变大每天必练8个动作,你拥有健硕胸膛!

100次浏览     发布时间:2024-08-07 11:03:12    

哑铃卧推

身体仰卧平板凳,双脚踩实于地面,臀部紧贴座椅,腰部挺起,核心收紧,挺胸沉肩,双手握哑铃。

向上推起时肘关节微屈,慢慢放下回到起始位置,肘关节90度。与肩关节平行。

每天三组,每组8-12次。

哑铃飞鸟

身体仰卧平板凳,双脚踩实于地面,臀部紧贴座椅,挺胸沉肩,双手握哑铃,掌心相对。

双手打开,肘关节略低于肩关节,向上向内时肘关节微屈,慢慢放下回到起始位置。

每天三组,每组8-12次。

等肩宽俯卧撑

脚尖手臂撑地,身体从头到脚呈直线型。

屈肘上下,向下时大小臂垂直,两臂间距离与肩同宽。

每天三组,每组8-12次。

双脚抬高式俯卧撑

手臂垂直撑地,脚尖放于凳上,身体从头到脚呈直线型。

屈肘上下,向下时大小臂垂直,两臂间距离要略大于肩。

每天三组,每组8-12次。

凳上跪式俯卧撑

手臂撑地,双膝跪在凳子上,身体从头到脚呈直线型。

屈肘上下,向下时大小臂垂直。凳上跪式俯卧撑可以有效锻炼胸大肌,对胸肌形成很有效果。

每天三组,每组8-12次。

跪式宽距俯卧撑

手臂垂直撑地,双膝跪地,屈肘上下,向下时大小臂垂直。

手臂肩距离要大于肩宽,跪式宽距俯卧撑可以有效锻炼胸大肌,对胸肌形成很有效果。

每天三组,每组8-12次。

哑铃颈后屈臂伸

身体仰卧平板凳,双脚踩实于地面,臀部紧贴座椅,腰部挺起,挺胸沉肩。

双手握一个哑铃,使哑铃位于胸大肌上方。肘关节微屈,慢慢向后拉长胸大肌。胸大肌发力使哑铃收回到起始位置。

每天三组,每组8-12次。

杠铃片训练

站立,双臂胸前伸直,握住哑铃片。

胸大肌发力,慢慢收回双手,这个动作可以有效刺激胸大肌。

每天三组,每组8-12次。